만성염증 원인과 증상 몸에 염증 없애는 음식까지 총 정리

만성염증이란 몸에 생기는 염증 반응이 장기간 지속되는 상태를 말합니다. 염증은 몸을 치유하거나 외부의 침입으로부터 보호하는 자연스러운 과정이지만, 만성적으로 발생하면 오히려 몸의 세포나 조직을 손상시키고, 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

만성염증은 암, 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 관절염 등과 관련이 있습니다.

 

◈ 원인

만성염증의 원인은 여러 가지가 있습니다. 비만, 스트레스, 미세먼지, 고열량 음식, 액상과당, 운동 부족, 잘못된 자세 등이 만성염증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

• 비만:
  • 비만은 몸의 지방세포가 염증을 일으키는 물질을 분비하게 만듭니다.
  • 이로 인해 혈액 속에 염증성 사이토카인이 증가하고, 면역계가 과도하게 활성화됩니다.
  • 비만은 암, 당뇨병, 심혈관질환 등과 연관된 만성염증의 주요 원인입니다.
• 스트레스:
  • 스트레스는 신경계와 내분비계에 영향을 주어 염증을 유발합니다.
  • 스트레스는 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 하고, 이 호르몬은 염증을 억제하는 효과가 있지만, 장기간 높은 수준으로 유지되면 염증을 증가시킵니다.
  • 또한 스트레스는 면역계의 균형을 깨뜨리고, 염증성 사이토카인의 분비를 촉진합니다.
• 미세먼지:
  • 미세먼지는 호흡기나 피부를 통해 몸에 들어오면 염증 반응을 일으킵니다.
  • 미세먼지는 폐에 손상을 주고, 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환 (COPD)과 같은 호흡기 질환의 위험을 높입니다.
  • 또한 미세먼지는 혈액 속으로 들어가면 혈관에 염증을 일으키고, 심장병이나 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다.
• 고열량 음식:
  • 고열량 음식은 몸에 필요한 영양소를 제공하지 못하고, 대신에 염증을 유발하는 성분들을 함유하고 있습니다.
  • 고열량 음식에는 포화지방산, 트랜스 지방산, 당류, 인공 첨가물 등이 포함되어 있습니다.
  • 이러한 성분들은 혈당 수치를 급격하게 상승시키고, 산화스트레스를 유발하며, 장내 미생물의 균형을 해치고, 면역계를 자극하여 염증 반응을 촉진합니다.

 

◈ 예방

만성염증을 예방하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

 

• 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.
  • 오메가 3와 오메가 6의 비율을 적절하게 맞춰 먹고, 양파나 베리류와 같은 항산화 효과가 있는 식품을 섭취하면 좋습니다.
  • 고열량 음식, 액상과당, 인공 첨가물 등은 염증을 유발하는 성분들이므로 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.
• 하루 40분 정도의 유산소 운동과 20분 정도의 운동을 합니다.
  • 근력운동을 꾸준히 하고 햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D를 충분히 섭취하면 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
  • 과도한 운동은 오히려 염증을 증가시킬 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
• 바른 자세를 유지하고 미세먼지를 피하는 것도 중요합니다.
  • 구부정한 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제하고,
  • 미세먼지는 호흡기나 피부를 통해 염증 반응을 일으킵니다.
  • 틈틈이 스트레칭을 하고, 환기팬이나 공기청정기를 사용하면 좋습니다.
• 스트레스를 관리하는 것도 만성염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  • 스트레스는 신경계와 내분비계에 영향을 주어 염증을 유발합니다.
  • 요가, 심호흡, 마음 챙김 등의 이완방법을 실천하거나 취미활동이나 친구와의 대화 등으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
• 담배를 피우지 않는 것은 물론입니다.
  • 담배 연기에 흡입된 독소는 기도에 염증을 일으키고, 폐조직을 손상시키며, 폐암과 다른 질환의 위험을 높입니다.

 

◈ 증상

증상은 다양하고 비특이적입니다. 만성염증은 몸의 세포나 조직에 손상을 주고, 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 

 

• 피로, 두통, 근육통, 소화불량, 불면증, 변비, 설사, 탈모 등의 전신 증상
• 몸에서 열이 나는 발열, 신체 일부분 혹은 전체가 붓는 부종, 몸이 쑤시고 아픈 동통, 혈관 확장으로 인해 피부가 붉은빛으로 변하는 발적 등의 염증 반응
• 걷기, 목욕하기, 삼키기와 같이 간단한 일들을 하는 것이 어려워지는 근력 저하
• 인슐린 저항성으로 인한 혈당 상승과 당뇨병 위험
• 동맥경화로 인한 심장마비와 뇌졸중 위험
• 염증성 장질환으로 인한 설사와 메스꺼움
• 강직성 척추염으로 인한 허리 통증과 뻣뻣함
• 쇼그렌 증후군으로 인한 안구 건조와 침샘 부종
• 기억력 및 사고력 저하와 알츠하이머병 및 치매 위험

 

 

◈ 만성 염증에 좋은 음식

• 케일:
  • 케일은 항염증 효과가 큰 비타민K와 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다.
  • 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 함유되어 있습니다.
• 양파:
  • 양파는 만성 염증에 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다.
  • 양파에 함유된 케르세틴 성분이 혈관 내의 콜레스테롤과 지방이 쌓이지 않도록 하여 혈관이 좁아져 막히는 현상을 예방해 줍니다.
• 두부:
  • 두부 같은 콩으로 만든 음식에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다.
  • 이러한 성분들은 몸속의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 블루베리:
  • 블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌과 폴리페놀, 베타카로틴 등이 포함되어 있습니다.
  • 이러한 성분들은 염증을 감소시키고 치매 예방과 기억력 보충에도 도움이 됩니다.
• 연어:
  • 연어는 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있습니다.
  • 이 성분들은 염증을 떨어뜨리고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춥니다.
• 밀싹:
  • 밀싹은 엽록소 성분이 무척 풍부하게 들어있습니다.
  • 엽록소는 식물이 햇빛을 섭취하는데 쓰이는 초록색 색소입니다.
  • 엽록소는 우리 몸의 활성산소와 싸우면서 항산화 역할을 하고 면역력을 높입니다.
  • 또한 밀싹에는 엽록소 말고도 체내 염증을 저하시키는데 좋은 항산화 성분이 무척 풍부하게 들어있습니다.
• 호박:
  • 호박은 녹 방지제와 같은 역할을 하는 산화를 억제하는 물질인 카로티노이드가 들어있습니다.
  • 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 주기 때문에 질병의 싹을 만들어 주는 유해 산소를 복용하는 효과가 있습니다.
  • 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 정황에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.

 

이상으로 만성염증 원인과 증상 몸에 염증 없애는 음식까지 총정리를 해 드렸습니다.

 

끝.