내장지방이 왜 건강에 해롭고 어떻게 줄일 수 있는지 알아보자

내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말합니다. 내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축적양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아집니다.

 

내장지방의 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.

 

 

 

내장지방을 빼는 방법

• 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리기:
  • 탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용합니다.
  • 근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.
  • 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요구르트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품입니다.
• 유산소 운동하기:
  • 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문입니다.
  • 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 됩니다.
  • 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천됩니다.
  • 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식입니다. 3~7회 반복하도록 합니다.
• 12시간 이상 공복 유지하기:
  • 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있습니다.
  • 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하도록 합니다.
  • 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 해야 합니다.
  • 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당합니다.
• 수분 섭취를 증가시키기:
  • 수분 섭취는 체내의 대사를 활성화시키고, 소변으로 인해 독소를 배출하는 역할을 합니다.
  • 또한 수분 섭취는 식사량을 줄이고 포만감을 느끼게 해 주므로, 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
  • 하루에 2리터 이상의 물을 마시도록 합니다.
• 스트레스를 해소하기:
  • 스트레스는 내장지방의 적대적인 원인 중 하나입니다.
  • 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되는데, 이는 지방을 분해하고 혈당을 높이는 역할을 합니다.
  • 그러나 지방은 피하지방보다 내장지방으로 더 쉽게 축적되고, 혈당은 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨병의 위험을 높입니다.
  • 따라서 스트레스를 해소하는 것이 내장지방 감소에 중요합니다. 호흡법, 명상, 요가, 취미활동 등으로 스트레스를 관리하도록 합니다.

내장지방은 우리의 건강에 큰 위협이 되므로, 식습관과 운동, 생활습관 등을 개선하여 효과적으로 제거하는 것이 좋습니다.

내장지방은 몸속에 쌓이는 지방으로, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 위험을 높이는 요인입니다. 내장지방을 줄이기 위한 방법은 운동, 식이요법, 스트레스 관리 등이 있습니다.

 

내장지방을 줄이는 음식

 

• 카카오 닙스:
  • 카카오 닙스는 카테킨과 같은 강력한 항산화 성분을 함유하고 있으며, 지방 대사를 촉진하고 독소 배출에 도움이 됩니다.
  • 카카오 닙스는 내장지방을 녹이거나 배출하는데 도움이 되는 음식입니다.
• 플레인 요구르트:
  • 플레인 요구르트나 그리스식 요구르트는 유산균과 같은 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
  • 프로바이오틱스는 소화기 계통을 튼튼하게 유지하고, 배에 가스가 차거나 더부룩한 증상을 줄여줍니다.
  • 또한 변비를 예방하고 배를 납작하게 유지하는데 도움이 됩니다.
• 대추:
  • 대추에는 많은 지방 흡수를 막는 효능이 있어서 섭취 시 체지방의 분해에 도움을 줍니다.
  • 또한 대추를 말려서 섭취하면 칼슘이 두 배 이상 높아져 체지방 분해가 더욱 잘 됩니다.
  • 대추는 내장지방과 관련된 질병들과 그 예방법에도 도움이 되는 음식입니다.
• 닭가슴살:
  • 닭가슴살은 저지방 고단백의 음식으로, 근육 생성을 도와주고 대사율을 늘려줍니다.
  • 단백질을 섭취하면 포만감이 높아져 체지방 감소에 도움이 됩니다.
  • 닭가슴살은 내장지방을 태우고 살 빼기에 좋은 음식입니다.
• 고추:
  • 고추에 포함된 캡사이신은 중추신경계를 자극하고 부신피질에서 아드레날린의 분비를 촉진하여 지방세포의 분해와 연소를 증가시킵니다.
  • 고추는 체내의 내장지방 축적을 줄여 비만을 예방할 수 있는 음식입니다.

이 외에도 통곡물, 귀리, 브로콜리, 케일, 늙은 호박, 생강, 아보카도, 두부, 보리 등도 내장지방을 줄이는 음식으로 알려져 있습니다. 이런 음식들을 적절히 섭취하면서 규칙적인 운동과 스트레스 관리를 하면 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

이상으로 내장지방이 왜 건강에 해롭고 어떻게 줄일 수 있는지에 대해서 알아보았습니다.

 

끝.